Jet Lag Recovery Plan — How Long to Adjust
Calculate jet lag recovery time by time zones crossed. Get a personalized light exposure and sleep schedule.
Plan de Recuperación
Hacia el este (más difícil): busca luz matutina, evita luz vespertina. Melatonina al atardecer local. Hacia el oeste: busca luz vespertina, evita luz matutina. El ajuste toma ~1 día por zona horaria cruzada. Pre-ajusta tu reloj 1 hora/día antes del viaje. Hidrátate extra durante el vuelo — el aire de cabina es extremadamente seco.
Estrategias Probadas
Exposición a luz solar en el momento correcto es lo más efectivo. Melatonina 0.5-3mg 30 minutos antes de la hora de dormir del destino. Evita alcohol y cafeína excesiva las primeras 48 horas. Ejercicio ligero al llegar (caminata, no gimnasio intenso). Comidas en horario del destino desde el primer día.
The single best jet lag prevention strategy: on the plane, immediately set your watch to destination time and act accordingly. If it is nighttime there, sleep. If daytime, stay awake. This mental shift — treating the flight as already being in the new timezone — accelerates adjustment by 1-2 days compared to staying on home time.
