Jet Lag Recovery Plan — How Long to Adjust
Calculate jet lag recovery time by time zones crossed. Get a personalized light exposure and sleep schedule.
Plan
Vers l'est (plus difficile) : cherchez la lumière matinale, évitez la lumière du soir. Mélatonine au coucher local. Vers l'ouest : lumière du soir, évitez celle du matin. L'ajustement prend ~1 jour par fuseau traversé. Pré-ajustez votre horloge d'1h/jour avant le voyage.
Stratégies
L'exposition à la lumière solaire au bon moment est le plus efficace. Mélatonine 0,5-3 mg 30 min avant le coucher local. Évitez l'alcool les premières 48h. Exercice léger à l'arrivée. Repas aux heures du fuseau de destination dès le premier jour.
The single best jet lag prevention strategy: on the plane, immediately set your watch to destination time and act accordingly. If it is nighttime there, sleep. If daytime, stay awake. This mental shift — treating the flight as already being in the new timezone — accelerates adjustment by 1-2 days compared to staying on home time.
