Calculate Your Heart Rate Training Zones
Find your 5 training zones based on max heart rate. Optimize fat burn, endurance, and performance.
Las 5 Zonas de Entrenamiento
Zona 1 (50-60% FC máx): Recuperación activa, caminar suave. Zona 2 (60-70%): Resistencia base, puedes conversar cómodamente. Zona 3 (70-80%): Tempo, conversación difícil. Zona 4 (80-90%): Umbral, solo puedes decir frases cortas. Zona 5 (90-100%): Máximo esfuerzo, sprint. El 80% de tu entrenamiento debería ser en Zonas 1-2. Solo el 20% en Zonas 3-5. Este ratio 80/20 es el secreto de los atletas de élite — más fácil de lo que piensas la mayoría del tiempo, más duro cuando importa.
Calculando tu FC Máxima
Fórmula clásica: 220 - edad. A los 35 años: 185 bpm. Pero la variación individual es ±10-15 bpm. La fórmula de Tanaka es más precisa: 208 - (0.7 × edad). A los 35: 183.5. Lo más preciso: un test de esfuerzo máximo supervisado. Si usas un reloj deportivo, deja que se calibre con 2-3 semanas de datos antes de confiar en las zonas calculadas.
Resting heart rate is one of the best indicators of cardiovascular fitness. Average is 60-80 bpm. Fit individuals: 50-60 bpm. Elite endurance athletes: 35-50 bpm. A decreasing resting heart rate over weeks of training is one of the most reliable signs that your fitness is improving.
