Suggested magnesium intake based on weight, age, and sex.
La carence en magnésium est très répandue en France : selon l'ANSES, 70 % des Français n'atteignent pas les apports journaliers recommandés. Les symptômes de carence : crampes musculaires, fatigue chronique, irritabilité, troubles du sommeil et palpitations.
Les apports journaliers recommandés (AJR) en France sont de 380 mg/jour pour les hommes adultes et 300 mg/jour pour les femmes. Les besoins augmentent avec le stress, le sport intensif, l'alcool et certains médicaments (diurétiques, IPP).
Les meilleures sources alimentaires de magnésium : chocolat noir (100 mg/30g), graines de courge (156 mg/30g), noix du Brésil, légumineuses, épinards. La supplémentation (bisglycinate ou malate de magnésium) est bien absorbée et évite l'effet laxatif du magnésium oxyde.
Frequently asked questions
Quel magnésium choisir en complément alimentaire en France ?▾
Le bisglycinate et le malate de magnésium ont la meilleure biodisponibilité et sont les mieux tolérés (pas d'effet laxatif). L'oxyde de magnésium est le moins bien absorbé. Doses typiques : 200-400 mg/jour de magnésium élémentaire, idéalement en 2 prises avec les repas.
Comment savoir si on est carencé en magnésium ?▾
La magnésémie (dosage sanguin) n'est pas un bon indicateur car seulement 1 % du magnésium est dans le sang. Le dosage intracellulaire (magnésium érythrocytaire) est plus fiable mais rarement prescrit. En pratique, si vous avez des crampes, fatigue et troubles du sommeil inexpliqués, une supplémentation d'essai de 4-8 semaines est justifiée.
Le magnésium aide-t-il vraiment au stress et au sommeil ?▾
Oui, les preuves sont solides. Le magnésium régule les récepteurs NMDA et GABA impliqués dans la gestion du stress. Des méta-analyses montrent une réduction de l'anxiété légère avec la supplémentation. Pour le sommeil, le magnésium améliore la qualité (stades profonds) chez les personnes carencées.
Y a-t-il des risques à se supplémenter en magnésium ?▾
À doses alimentaires (<400 mg/jour), le risque est très faible pour les personnes en bonne santé. L'excès est éliminé par les reins. Exception : insuffisance rénale — la supplémentation en magnésium est contre-indiquée sans avis médical. L'effet indésirable le plus courant est la diarrhée, évitée avec les formes bisglycinate ou malate.
