How Strong Is Your Bench Press?
Compare your bench press to strength standards by body weight, age, and gender. See your percentile ranking.
Estándares por Nivel
Los estándares de press de banca se expresan como proporción del peso corporal. Hombres: Principiante: 0.5× peso corporal. Intermedio: 1.0×. Avanzado: 1.5×. Elite: 2.0×+. Mujeres: Principiante: 0.25×. Intermedia: 0.5×. Avanzada: 0.75×. Elite: 1.0×+. Un hombre de 80 kg a nivel intermedio presa 80 kg. A nivel avanzado: 120 kg. Estos estándares son para 1 repetición máxima (1RM) con forma estricta.
Cómo Mejorar tu Press de Banca
Los tres pilares: frecuencia (prensa 2-3 veces por semana en vez de 1), técnica (retracción de escápulas, arco moderado, codos a 45 grados), y programación (5×5 para fuerza, 3×8-12 para hipertrofia). Los músculos auxiliares importan: tríceps débiles limitan el lockout, hombros débiles limitan el inicio del movimiento. Agrega fondos en paralelas y press militar a tu rutina. Un aumento de 2.5 kg por semana es progreso excelente para intermedios.
The bench press is the most commonly tested lift in the world — and the most commonly ego-lifted. More gym injuries come from bench press than any other exercise. Use a spotter for heavy sets, keep your shoulder blades retracted, and never bounce the bar off your chest. A controlled eccentric (lowering) builds more strength than a bounced rep.
