Calculate Your One Rep Max
Estimate your 1RM for any lift from the weight and reps you can do. Epley, Brzycki, and Lombardi formulas.
Qué Es el 1RM y Por Qué Importa
Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con forma correcta. Es la base de todos los programas de entrenamiento de fuerza serios: los porcentajes de entrenamiento se expresan como porcentaje de tu 1RM. Entrenar al 70-75% del 1RM desarrolla resistencia muscular. 80-85% construye hipertrofia (crecimiento muscular). 85-95% desarrolla fuerza máxima. No necesitas intentar un 1RM real — puedes estimarlo con cualquier peso que puedas levantar 2-10 veces.
Cómo Usar Tu 1RM en el Entrenamiento
Programa típico basado en 1RM: semana 1: 3×8 al 70%. Semana 2: 3×6 al 75%. Semana 3: 4×4 al 80%. Semana 4: descarga al 60%. La fórmula más precisa para estimar el 1RM es la de Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps/30). Funciona mejor con 3-10 repeticiones — por encima de 10 repeticiones la estimación pierde precisión porque la resistencia muscular se vuelve el factor limitante.
Strength standards for adult males (approximate 1RM relative to body weight): Bench Press — Beginner 0.5x, Intermediate 1.0x, Advanced 1.5x. Squat — Beginner 0.75x, Intermediate 1.5x, Advanced 2.0x. Deadlift — Beginner 1.0x, Intermediate 2.0x, Advanced 2.5x.
