How Strong Is Your Squat & Deadlift?
Compare your squat and deadlift to strength standards. See your level from beginner to elite.
Estándares de Fuerza
Sentadilla (hombres): Principiante: 0.75× PC. Intermedio: 1.25×. Avanzado: 1.75×. Elite: 2.5×+. Peso muerto (hombres): Principiante: 1.0× PC. Intermedio: 1.5×. Avanzado: 2.0×. Elite: 3.0×+. Mujeres: aproximadamente 60-70% de los estándares masculinos. El peso muerto es generalmente 10-20% mayor que la sentadilla para la misma persona. Si tu sentadilla supera tu peso muerto, revisa tu técnica de peso muerto.
Progresión Realista
Principiante (primeros 6-12 meses): agrega 2.5-5 kg por semana de forma lineal. Intermedio (1-3 años): progresión semanal de 1-2.5 kg o usar programas ondulantes. Avanzado (3-5+ años): progresión mensual, requiere periodización sofisticada. Los programas más efectivos para principiantes: Starting Strength, StrongLifts 5×5. Para intermedios: 5/3/1, Texas Method. La consistencia importa más que el programa — cualquier programa seguido durante 12 meses supera al programa perfecto abandonado después de 3.
The back squat is considered the single best indicator of total-body strength because it loads the entire posterior chain, core, and legs simultaneously. Strength coaches often use the squat as the primary benchmark for athlete readiness. A 2x bodyweight squat is the threshold for "strong" in most strength sports.
