How many calories to eat for your exact weight loss goal.
Un déficit calorique de 7 700 kcal correspond théoriquement à la perte d'un kilogramme de graisse. Donc pour perdre 500 g par semaine, il faut un déficit d'environ 550 kcal/jour. C'est le modèle de référence, même si la réalité métabolique est plus complexe.
Pour calculer votre déficit, commencez par votre Dépense Énergétique Totale (TDEE) : MB × coefficient d'activité. Ensuite, soustrayez 300 à 500 kcal pour un déficit modéré et durable. Un déficit supérieur à 700-800 kcal/jour risque de provoquer de la fatigue, une perte de masse musculaire et un effet yo-yo.
Les nutritionnistes français recommandent de ne jamais descendre sous 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes, même en phase de perte de poids active. Consultez un médecin ou diététicien si vous envisagez un régime intensif.
Frequently asked questions
Combien de temps pour perdre 5 kg avec un déficit de 500 kcal/jour ?▾
5 kg de graisse = 38 500 kcal. À 500 kcal de déficit/jour, cela prend environ 77 jours (~11 semaines). En pratique, la perte réelle inclut eau et muscle, donc elle peut être plus rapide au début et ralentir ensuite.
Un déficit calorique fort est-il dangereux ?▾
Un déficit sévère (>1 000 kcal/jour) peut provoquer fatigue, perte musculaire, carences nutritionnelles et ralentissement métabolique. Il rend aussi le régime très difficile à tenir. Un déficit modéré (300-500 kcal) est plus efficace sur la durée.
Faut-il manger moins ou bouger plus pour créer un déficit ?▾
Les deux fonctionnent, mais l'alimentation est plus efficace (il faut courir 30 min pour brûler ~300 kcal, mais il suffit de sauter un pain au chocolat). La combinaison des deux est optimale : elle préserve la masse musculaire et améliore la santé métabolique.
Le déficit calorique doit-il être le même tous les jours ?▾
Non. La flexibilité (ex: 4 jours en déficit + 3 jours à la maintenance ou légèrement en surplus) peut aider à maintenir les hormones thyroïdiennes et la leptine, qui régulent le métabolisme. Cette approche est souvent appelée "cyclage calorique".
