Calories your body burns at complete rest — the foundation of any diet plan.
Le métabolisme de base (MB) représente l'énergie que votre corps consomme au repos — pour respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle. C'est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin même en ne faisant rien.
Les formules les plus utilisées sont Mifflin-St Jeor (la plus précise selon les études récentes) et Harris-Benedict. Pour un homme de 75 kg, 1,75 m, 30 ans, le MB est d'environ 1 800 kcal/jour. Multipliez par le niveau d'activité physique (NAP) pour obtenir votre dépense énergétique totale.
Pour perdre du poids durablement, un déficit de 300-500 kcal/jour par rapport à votre dépense totale est recommandé. Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes.
Frequently asked questions
Quelle est la différence entre MB et TDEE ?▾
Le MB (Métabolisme de Base) est la dépense calorique au repos. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense totale incluant l'activité physique. Pour calculer le TDEE, multipliez le MB par un coefficient : 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif).
Mon MB peut-il changer avec l'âge ?▾
Oui. Le MB diminue d'environ 2 % par décennie après 30 ans, principalement à cause de la perte de masse musculaire. La musculation aide à préserver le MB en maintenant la masse maigre.
Puis-je augmenter mon métabolisme de base ?▾
Oui, par la musculation : le muscle brûle 3 fois plus de calories que la graisse au repos. Une prise de 4-5 kg de muscle peut augmenter le MB de 50-100 kcal/jour. L'alimentation protéinée favorise aussi la thermogenèse.
Le régime hypocalorique ralentit-il le métabolisme ?▾
Un déficit calorique prolongé et sévère peut réduire le MB de 10-15 % (phénomène de "mode famine"). Pour éviter cela, ne créez pas un déficit supérieur à 500-700 kcal/jour et incluez des journées de maintenance (refeed) si le régime dure plus de 3 mois.
