Jet Lag Recovery Plan
Calculate jet lag severity and recovery time by time zones crossed. Get a light exposure and sleep schedule.
Duração
Regra: ~1 dia de recuperação por fuso cruzado. Brasil → Europa (4-5 fusos): 3-5 dias. Brasil → Ásia (11-12 fusos): 7-10 dias. Viajar para leste é mais difícil que para oeste. Para brasileiros indo à Europa: o jet lag de ida é pior que o de volta.
Minimizando
Ajuste seu horário 1h/dia antes de viajar. Na chegada: luz solar nos momentos certos (manhã se foi para leste). Melatonina 0,5-3 mg 30 min antes de dormir (hora local). Hidrate-se muito durante o voo.
Pre-adjusting your sleep schedule 1-2 hours toward the destination time zone for 2-3 days before travel significantly reduces jet lag severity. Go to bed 1 hour earlier per day for eastbound trips, 1 hour later for westbound. Combined with strategic light exposure, this can cut recovery time in half.
