Calculate Your Daily Macros
Get your optimal protein, carb, and fat targets based on your TDEE and fitness goal. Lose fat, build muscle, or maintain.
Distribución de Macros por Objetivo
Para pérdida de grasa: 40% proteína, 30% carbohidratos, 30% grasa. Para ganancia muscular: 30% proteína, 45% carbohidratos, 25% grasa. Para mantenimiento: 25-30% proteína, 45-50% carbohidratos, 25-30% grasa. La proteína es el macro más importante para la composición corporal — suficiente proteína preserva el músculo durante la pérdida de peso y lo construye durante la ganancia. Apunta a 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal.
Gramos vs Porcentajes
Los porcentajes son un punto de partida, pero los gramos absolutos importan más para la proteína. Un hombre de 80 kg necesita 128-176g de proteína diaria independientemente de las calorías totales. Si comes 2,000 cal/día, eso es 25-35% de calorías de proteína. Si comes 1,500 cal/día, es 34-47%. Los carbohidratos y grasas son más flexibles — ajústalos según tu preferencia y nivel de actividad. Los atletas necesitan más carbohidratos; personas sedentarias pueden reducirlos.
A landmark 2016 study in the American Journal of Clinical Nutrition found that participants eating 1.1g protein per pound during a calorie deficit gained muscle while losing fat — a feat previously thought impossible without performance-enhancing drugs.
