How Much Protein Do You Need Per Day?
Calculate your daily protein target based on body weight, activity level, and fitness goal. Science-backed recommendations.
Cuánta Proteína Necesitas Realmente
Las recomendaciones varían ampliamente: la RDA del gobierno (0.8g/kg) es el mínimo para evitar deficiencia, no el óptimo para salud o fitness. La investigación moderna recomienda: sedentarios 1.0-1.2g/kg, personas activas 1.4-1.6g/kg, atletas de fuerza 1.6-2.2g/kg, personas perdiendo peso 1.8-2.4g/kg (más proteína preserva músculo durante la restricción calórica). Para un adulto de 75 kg activo: 105-120g de proteína diaria.
Las Mejores Fuentes de Proteína
Por gramos de proteína por caloría: pechuga de pollo (31g/165cal), claras de huevo (26g/120cal), atún enlatado (25g/120cal), camarones (24g/120cal), y yogur griego (17g/100cal) son las fuentes más eficientes. La proteína de suero en polvo (25g/120cal) es la suplementación más conveniente. Las fuentes vegetales (lentejas, tofu, tempeh) son válidas pero requieren mayor volumen para alcanzar los mismos gramos. Distribuye la proteína en 3-5 comidas para maximizar la síntesis muscular.
A 2018 meta-analysis in the British Journal of Sports Medicine found that protein supplementation during resistance training increased muscle mass by an average of 0.7 pounds over 13 weeks — but only when total daily protein exceeded 0.7g per pound of body weight.
