Calculate Your Ideal Macro Split
Get your daily protein, carbs, and fat targets in grams. Customize by diet type and fitness goal.
Splits por Objetivo
Pérdida de grasa: 40P/30C/30G (alta proteína preserva músculo durante el déficit calórico). Ganancia muscular: 30P/45C/25G (los carbohidratos impulsan el rendimiento y la recuperación). Mantenimiento/salud general: 25P/50C/25G (equilibrado, sostenible). Keto/bajo en carbohidratos: 30P/5C/65G (induce cetosis, efectivo para algunos pero difícil de mantener). Estos son puntos de partida — ajusta según cómo te sientes y tus resultados después de 2-4 semanas.
Gramos Absolutos vs Porcentajes
Los gramos absolutos de proteína importan más que el porcentaje. Necesitas 1.6-2.2g/kg de peso corporal de proteína independientemente de tus calorías totales. Si comes 1,800 cal/día y pesas 75 kg: necesitas 120-165g de proteína = 27-37% de calorías. Si comes 2,500 cal/día: esos mismos 120-165g son solo 19-26%. Los carbohidratos y grasas son más flexibles — distribúyelos según tu preferencia y nivel de actividad después de fijar la proteína.
A 2018 meta-analysis in the British Journal of Sports Medicine found that protein intake above 1.6g per kg (0.73g per lb) showed no additional benefit for muscle growth. The optimal range for muscle building is 1.2-1.6g per kg — above that, extra protein is simply used as expensive energy.
