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Calculate Your Ideal Macro Split

Built by Kevin Glover · @gloverbuilds · Verified formula

Get your daily protein, carbs, and fat targets in grams. Customize by diet type and fitness goal.

📅 Updated April 2026 ✅ Formula verified 📖 4 min read 🆓 Free · No sign-up

In this article

Understanding Macronutrients
Macro Splits by Goal

Por Objetivo

Perda de gordura: 40P/30C/30G. Ganho de massa: 30P/45C/25G. Manutenção: 25P/50C/25G. A proteína é o macro mais importante — mire 1,6-2,2 g/kg independente do objetivo.

Gramas vs Percentuais

Fixe proteína primeiro em gramas absolutas (1,6-2,2 g/kg). Distribua carbs e gordura conforme preferência. No Brasil, arroz e feijão fornecem proteína complementar + carboidrato complexo — uma das combinações mais saudáveis do mundo.

⚡ CalcWolf Insight

A 2018 meta-analysis in the British Journal of Sports Medicine found that protein intake above 1.6g per kg (0.73g per lb) showed no additional benefit for muscle growth. The optimal range for muscle building is 1.2-1.6g per kg — above that, extra protein is simply used as expensive energy.

Frequently asked questions

Qual distribuição para perder gordura?▾

40% proteína, 30% carbs, 30% gordura. Proteína alta preserva músculo e aumenta saciedade.

Preciso contar macros?▾

Não é obrigatório. Se seu objetivo é específico: sim, acelera resultados. Para saúde geral: foque em proteína suficiente e calorias razoáveis.

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Kevin Glover · @gloverbuilds

Founder, CalcWolf · GLVTS · Blickr

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