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Calculate Your Ideal Macro Split

Built by Kevin Glover · @gloverbuilds · Verified formula

Get your daily protein, carbs, and fat targets in grams. Customize by diet type and fitness goal.

📅 Updated April 2026 ✅ Formula verified 📖 4 min read 🆓 Free · No sign-up

In this article

Understanding Macronutrients
Macro Splits by Goal

Par Objectif

Perte de graisse : 40P/30G/30L. Prise de muscle : 30P/45G/25L. Maintien : 25P/50G/25L. Keto : 30P/5G/65L. La protéine est le macro le plus important — visez 1,6-2,2 g/kg quel que soit l'objectif. Les glucides et lipides sont plus flexibles.

Grammes vs Pourcentages

Fixez d'abord la protéine en grammes absolus (1,6-2,2 g/kg), puis répartissez glucides et lipides selon votre préférence. Un homme de 80 kg a besoin de 128-176 g de protéines que ses calories totales soient 1 800 ou 2 500.

⚡ CalcWolf Insight

A 2018 meta-analysis in the British Journal of Sports Medicine found that protein intake above 1.6g per kg (0.73g per lb) showed no additional benefit for muscle growth. The optimal range for muscle building is 1.2-1.6g per kg — above that, extra protein is simply used as expensive energy.

Frequently asked questions

Quelle répartition pour perdre du gras ?▾

40% protéines, 30% glucides, 30% lipides. La protéine élevée (1,8-2,2 g/kg) est la clé — elle préserve le muscle et augmente la satiété.

Faut-il compter les macros ?▾

Pas pour tout le monde. Si votre objectif est spécifique : oui, ça accélère les résultats. Pour la santé générale : concentrez-vous sur assez de protéines et un total calorique raisonnable.

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Kevin Glover · @gloverbuilds

Founder, CalcWolf · GLVTS · Blickr

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